Đạp xe tốn bao nhiêu Calo? Những thông tin bạn cần biết

Đạp xe tốn bao nhiêu Calo? Đó là câu hỏi tất cả chúng ta đều muốn biết. Nếu như để ước tính thì thật dễ dàng, nhưng để có được một con số chính xác thì thật khó. Chúng ta cùng khám phá các câu hỏi phổ biến xung quanh việc đi xe đạp và đốt cháy calo nhé.

Tôi đốt cháy bao nhiêu calo khi đi xe đạp? Đó là một câu hỏi mà tất cả chúng ta đều suy ngẫm. Bạn có thể tìm thấy các công thức nhanh chóng và dễ áp ​​dụng cho số lượng calo đốt cháy khi đạp xe – nhưng than ôi, cuộc sống hiếm khi đơn giản như vậy. Ngay cả các thiết bị và ứng dụng GPS, mặc dù hữu ích nhưng cũng không thể đảm bảo con số chính xác.

Ước tính lượng calo đốt cháy khi đi xe đạp

Hãy bắt đầu với các ước tính, thường dựa trên trọng lượng của bạn và tốc độ bạn đi. Dễ dàng như chiếc bánh (theo nghĩa đen) – đây là cách họ có thể áp dụng lên nhau.

Thật không may, sử dụng máy tính calo trực tuyến có thể bị đánh giá sai, có thể lên tới 20%, tùy thuộc vào tập luyện của bạn. Không giống như người chạy bộ, có tiêu hao năng lượng dễ dự đoán hơn, chúng tôi đi xe đạp với một loạt các biến tấu khác nhau. Đầu tiên và trên hết – rõ ràng – chúng ta có bánh xe : trong khi tự do xuống dốc, chúng ta đang đốt năng lượng tối thiểu.

Khí động lực học là yếu tố lớn nhất tiếp theo – và không chỉ là hướng gió hay tốc độ. Diện tích bề mặt phía trước của bạn càng lớn, lực cản khí động học của bạn càng lớn. Nếu bạn có thân hình to lớn, tư thế ngồi xe đạp thẳng đứng và quần áo mỏng manh, bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn chỉ để vượt qua lực cản không khí, đặc biệt là so với một tay đua gầy gò trong Lycra bó sát có trọng lượng dồn vào chân.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến tiêu hao calo bao gồm lực cản lăn – chiều rộng của lốp xe, mặt đường – và trọng lượng (kết hợp với trọng lực).

Chế độ ăn uống cũng vậy, cần một đề cập ở đây. Mặc dù có nhiều chế độ ăn kiêng và khoa học liên quan, giảm cân vẫn là vấn đề đơn giản về lượng calo so với lượng calo tiêu thụ, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích. Loại và chất lượng thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến việc bạn biến năng lượng thành chuyển động nhanh và hiệu quả như thế nào. Đi xe trong điều kiện khó khăn bạn sẽ đốt cháy hầu hết carbohydrate, trong khi với tốc độ dễ dàng hơn, bạn sẽ đốt cháy tỷ lệ chất béo cao hơn – tất cả đều được giải thích chi tiết hơn dưới đây.

>>> Xe Đạp Thể Thao: Nhập Khẩu Chính Hãng Với Nhiều Ưu Đãi Hấp Dẫn

Việc đo đếm calo quan trọng như thế nào?

Câu hỏi là liệu tất cả lượng calo có bằng nhau hay không đã được các nhà khoa học tranh luận sôi nổi trong nhiều năm, và đã được chứng minh là một chủ đề gây tranh cãi. Một số người tin rằng calo là calo bất kể nó đến từ đâu: để giảm cân mọi người chỉ cần ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn.

Những người khác tin rằng không có lượng calo nào giống nhau, và điều đó miễn là bạn chọn nguồn calo một cách cẩn thận, sau đó bạn có thể giảm cân mà không cần phải tính lượng ăn vào.

Tiến sĩ James Betts, phó giáo sư về dinh dưỡng và chuyển hóa tại Đại học Bath, giải thích về vấn đề cân bằng năng lượng (calo) – được biểu thị bằng lượng calo so với lượng calo tiêu hao. Những thay đổi dài hạn về khối lượng nói chung tỷ lệ thuận theo thời gian với sự cân bằng ròng giữa năng lượng vào và ra.

Thật vậy, các nghiên cứu sử dụng các tiêu chuẩn khắt khe đã chỉ ra rằng khi mọi người tạo ra sự thiếu hụt calo, họ sẽ giảm cân. Ngược lại, khi mọi người ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, họ sẽ tăng cân.

Để giảm cân, bạn cần ở trong trạng thái cân bằng năng lượng tiêu cực, được chỉ rõ bởi nhà sinh lý học và nhà dinh dưỡng học Tiến sĩ Scott Robinson ( guruperformance.com ).

Ăn calo ‘tốt’ thay vì calo ‘xấu’ có thể giúp bạn giảm cân? Một số người tuyên bố rằng bạn có thể giảm cân mà không bị thiếu hụt calo.

Hơn nữa, họ tuyên bố bạn có thể giảm cân nhiều hơn với cùng mức thâm hụt calo bằng cách tránh carbohydrate, tức là calo từ carbs là ‘xấu’ vì chúng có thể biến thành chất béo trong cơ thể dễ dàng hơn so với calo ‘tốt’ từ protein hoặc chất béo.

Lập luận của họ xuất phát từ các nghiên cứu cho thấy giảm cân nhiều hơn từ chế độ ăn kiêng low-carb so với chế độ ăn nhiều carb, mặc dù những người tham gia tuyên bố ăn cùng một lượng calo.

Tuy nhiên, khi bạn xem xét kỹ hơn, các nghiên cứu này được thực hiện trong ‘điều kiện sống tự do’, điều đó có nghĩa là những người tham gia được tự do lựa chọn những gì và họ đã ăn bao nhiêu. Bằng cách loại trừ carbs, những người ăn kiêng ít carbohydrate cuối cùng đã ăn nhiều protein hơn.

Khi mọi người ăn nhiều protein, họ cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn mà không nhận ra. Vì vậy, việc giảm cân nhiều hơn của người tham gia có thể được giải thích bằng lượng calo thấp hơn của họ (không trực tiếp là loại calo).

Trong các nghiên cứu mà lượng calo được kiểm soát chặt chẽ hơn, có rất ít hoặc không có sự khác biệt trong việc giảm cân giữa chế độ ăn nhiều carbohydrate và thấp.

Ngoài ra, trong các nghiên cứu dài hạn kéo dài hơn sáu tháng, việc tuân thủ điều trị giảm xuống và những người ăn kiêng có hàm lượng carb hoặc low-carb giảm cùng một lượng cân nặng. Điểm mấu chốt là lượng calo sẽ được tính: bạn không thể giảm cân bằng cách ăn calo ‘tốt’ nếu bạn không tạo ra sự tiêu hao calo.

>>> Xe đạp đua, xe đạp đường trường siêu nhẹ chuyên nghiệp giá rẻ

Một calo là một calo điều đó có đúng không?

Có phải cơ thể phản ứng khác nhau với lượng calo từ các chất dinh dưỡng khác nhau?

“Theo định nghĩa, một calo là một calo về năng lượng mà nó cung cấp”, Robinson nói. Tuy nhiên, có một sự khác biệt trong cách thức calo từ các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau (protein, carbohydrate và chất béo) được cơ thể hấp thụ và chuyển hóa.

Một số calo bạn tiêu thụ được sử dụng để tiêu hóa và chế biến thức ăn và biến nó thành nhiên liệu có thể tiếp cận. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Protein có TEF cao hơn nhiều so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác, tương đương 25-30% tổng lượng calo.

Do đó, nếu bạn ăn 100 calo protein, 25-30 lượng calo này sẽ bị mất dưới dạng nhiệt và chỉ có khoảng 70-75 sẽ được hấp thụ.

Ngược lại, 8-12% lượng calo tiêu thụ dưới dạng carbs và 2-3% lượng calo trong chất béo được sử dụng hết để tiêu hóa nó.

“Độ chính xác thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau, một số yếu tố đã biết, một số chưa biết”, Betts nói.

“Bạn cũng cần phải xem xét những ảnh hưởng của các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau đối với cảm giác no, hoặc mức độ đầy đủ mà chúng khiến bạn cảm thấy”, Robinson giải thích. Protein có tác dụng bão hòa cao hơn carbohydrate hoặc chất béo, vì vậy nó có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng năng lượng tiêu cực.

Nói cách khác, tiêu thụ thực phẩm giàu protein (như trứng, cá hoặc sữa) sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, trong khi ăn vặt, một gói khoai tây chiên giòn sẽ giúp giảm cơn đói kém hiệu quả.

Điều này cũng giải thích tại sao chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate có thể giảm cân nhiều hơn (ít nhất là trong thời gian ngắn) so với các chế độ ăn kiêng khác: protein làm bạn cảm thấy ít đói hơn nên bạn tự nhiên ăn ít hơn.

Vì vậy, hãy nói thẳng điều này: nếu bạn ăn quá 300kcal carbs, bạn sẽ tăng cân như bạn đã ăn quá 300kcals protein? Bất cứ điều gì đưa bạn vào cân bằng năng lượng tích cực sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, khi bạn ăn quá nhiều carbohydrate hoặc protein, một số calo được sử dụng để sản xuất nhiệt (DIT).

Các nghiên cứu cho ăn quá mức tại Trung tâm Khoa học Y tế thuộc Đại học Colorado, Hoa Kỳ, đã chỉ ra rằng khi mọi người ăn quá nhiều carbohydrate, họ sẽ đốt cháy nhiều carbohydrate hơn (chuyển thành nhiệt) và chỉ khoảng 75-85% lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo. Mặt khác, khi họ ăn quá nhiều chất béo, 90-95% lượng calo thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

“Điều này xảy ra bởi vì chúng ta có khả năng lưu trữ chất béo vô hạn, trong khi khả năng lưu trữ carbohydrate của chúng ta rất nhỏ và hạn chế”, Betts làm rõ.

Đối với những người đi xe đạp thường xuyên làm cạn kiệt nguồn glycogen của họ, việc tích lũy khối lượng chất béo từ các carbs dư thừa lại càng khó hơn. Khi bạn ăn carbohydrate, nó được đốt theo sở thích với các loại hoạt động khác nhau và được lưu trữ dưới dạng glycogen trước khi chuyển thành chất béo.

Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt tại Đại học Lausanne năm 1988 cho thấy carbs được chuyển thành chất béo (‘de novo lipogenesis’) chỉ khi nguồn glycogen của bạn đầy và khi bạn ở trạng thái cân bằng năng lượng tích cực. Trong thí nghiệm này, những người tham gia đã ăn 5.000kcal và 1.000g carb mỗi ngày trong năm ngày.

Họ không tăng nhiều mỡ như dự đoán; thay vào đó, phần lớn carbohydrate dư thừa đã được sử dụng để thúc đẩy quá trình trao đổi chất bình thường (chúng đã ngừng đốt cháy tất cả các chất khác). Càng ăn nhiều carbs, tiêu hao năng lượng của họ càng lớn. Về bản chất, cơ thể bạn có một mức độ linh hoạt trao đổi chất và có thể sử dụng nhiều chất có sẵn nhất cho nó.

>>> Xe đạp Maruishi Nhật Bản chất lượng bền bỉ, an tâm mua sắm

Sức mạnh của protein

Tương tự như vậy, ăn quá nhiều protein dẫn đến tăng chất béo ít hơn so với ăn quá nhiều chất béo. Nghiên cứu tại Đại học Nova South-Florida, Florida công bố năm 2014, cho thấy các vận động viên được rèn luyện sức đề kháng đã tiêu thụ thêm 800 calo protein mỗi ngày (chủ yếu từ bột protein , trung bình 4,4g / kg / ngày, gấp hơn năm lần so với khuyến nghị mỗi ngày lượng tiêu thụ) trong tám tuần không tăng cân, như mong đợi.

Về mặt lý thuyết, lẽ ra họ nên đặt ở đâu đó trong khoảng 5-6kg.

Dường như, sau đó, lượng calo dư thừa từ carbohydrate hoặc protein ít chuyển hóa thành chất béo cơ thể hơn so với lượng calo chất béo. Thông điệp mang tới dường như là nếu bạn có ý định ăn quá nhiều, tốt hơn là lượng calo bổ sung đến từ protein – hoặc carbohydrate – hơn là chất béo, Robinson nói.

Có đáng đo đếm calo không?

Tôi không yêu cầu khách hàng của mình đo đếm lượng calo – Tôi cung cấp cho họ hướng dẫn từng phần và điều chỉnh theo hoạt động của họ. Mục tiêu tổng thể của bạn là tiêu thụ các bữa ăn cân bằng, Robinson nói.

Theo dõi lượng calo của bạn bằng cách sử dụng các ứng dụng có thể hữu ích để giúp bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang ăn nhưng nó không chính xác như chúng ta được tin tưởng.

Đó là vì số lượng bạn nhìn thấy trên nhãn thực phẩm và cơ sở dữ liệu là trung bình và không xem xét năng lượng cần thiết để tiêu hóa những thực phẩm đó (TEF), trong chế độ ăn hỗn hợp chiếm khoảng 10% lượng calo bạn tiêu thụ, hoặc theo cách thức ăn đã được chuẩn bị, chuyên gia dinh dưỡng Lynne Garton ( alimenta.co.uk ) đã giải thích.

Hơn nữa, cách bạn chuẩn bị thức ăn thay đổi hàm lượng calo của nó. Nấu thức ăn của bạn làm cho nhiều calo có sẵn để hấp thụ, cũng như cắt, trộn, nghiền, thậm chí nhai. Nói chung, nhiều calo được hấp thụ từ thực phẩm chế biến hơn thực phẩm chưa qua chế biến.

Một số calo khó tiêu có thể bị bỏ qua. Trong một số loại thực phẩm nhất định, chẳng hạn như các loại hạt, một số calo (chất dinh dưỡng đa lượng) bị “giữ lại” trong hỗn hợp thực phẩm và không thể được tiêu hóa bởi các enzyme của ruột, Garton cho biết thêm. Gần đây, các nhà nghiên cứu Mỹ đã phát hiện ra rằng chúng ta hấp thụ ít calo từ các loại hạt hơn so với suy nghĩ trước đây.

Ví dụ: hạnh nhân đã được chứng minh có chứa 129kcal mỗi 28g khẩu phần, ít hơn 20% lượng calo so với ước tính trước đây.

Ngay cả vi khuẩn trong ruột của chúng ta cũng có thể tăng hoặc giảm lượng calo chúng ta hấp thụ. Những người có tỷ lệ vi khuẩn săn chắc hấp thụ trung bình nhiều hơn 150 calo mỗi ngày so với những người có tỷ lệ vi khuẩn cao hơn.

>>> Xe Đạp Trẻ Em nhập khẩu chính hãng giá rẻ dành cho bé

Bạn có nên theo dõi lượng calo bị đốt cháy khi đạp xe và trong các hoạt động khác?

Thiết bị đeo để đo tiêu hao calo đã trở nên cực kỳ phổ biến với người đi xe đạp. Nhưng nghiên cứu cho thấy chúng ta không nên đặt quá nhiều niềm tin vào kết quả của nó.

Các số liệu tiêu hao Calorie được sử dụng trên máy tính trực tuyến và máy theo dõi thể dục dựa trên các công thức dự đoán nên không chính xác lắm. Tôi có thể khuyên những người đi xe đạp của mình sử dụng chúng để tăng động lực hoặc giúp họ hiểu họ đốt bao nhiêu calo so với bao nhiêu họ nên ăn.

Đôi khi mọi người nghĩ rằng đi xe đạp một giờ đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn gấp ba lần trọng lượng cơ thể trong thực phẩm, điều đó có nghĩa là bạn hoàn tác tất cả các lợi ích đốt cháy calo của việc tập thể dục.

Một nghiên cứu năm 2016 về 12 thiết bị đeo phổ biến của các nhà nghiên cứu Nhật Bản cho thấy có sự khác biệt đáng kể giữa các thiết bị khi so sánh với tiêu hao năng lượng được đo trong buồng trao đổi chất (tiêu chuẩn vàng về đo lường).

Một số (ví dụ như Garmin và Jawbone) đã đánh giá thấp tiêu hao calo bằng vài trăm calo trong khoảng thời gian 24 giờ trong khi những người khác (ví dụ Fitbit và Omron) đánh giá quá cao bởi mức độ tương tự. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng hầu hết các thiết bị đeo không tạo ra một thước đo hợp lệ về tổng tiêu hao năng lượng.

Xuống cân nặng cho bản thân

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi tập thể dục và khi nghỉ ngơi: cân nặng, thành phần cơ thể (cơ bắp đốt cháy calo, chất béo không), gen của bạn, bao nhiêu chất béo màu nâu (mô mỡ chứa nhiều ty thể) mà bạn sở hữu, giấc ngủ và hormone; Tất cả đều ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất.

“Có một sự khác biệt rất lớn giữa các cá nhân trong việc họ tiêu tốn bao nhiêu calo”, Betts ghi chú.

Hoạt động thể chất là yếu tố có tác động lớn nhất, vì bạn có thể tiêu hao một lượng lớn năng lượng bằng cách di chuyển tập thể dục hoặc đơn giản là sống một lối sống năng động – hoặc thay vào đó bạn có thể tiêu tốn rất ít calo bằng cách sống yên và sống một cuộc sống tĩnh tại .

Vì vậy, tất cả các calo bằng nhau? Có và không. Một calo là một calo theo quan điểm nhiệt động lực học vì cơ thể con người không thể tạo ra hoặc phá hủy năng lượng, chỉ chuyển đổi từ dạng này sang dạng khác.

Nhưng xét về các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau và tác dụng của chúng đối với cơ thể, tất cả lượng calo không bằng nhau.

Các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tập trung không chỉ vào số lượng calo bạn đang ăn mà còn là nguồn cung cấp lượng calo đó, mức độ hoạt động, thành phần cơ thể và tất cả các yếu tố khác được thảo luận ở trên.

Đi xe đạp đốt cháy Calo và giảm cân: những điểm thiết yếu

• Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo.
• Quan niệm rằng một số calo là ‘tốt’ trong khi những người khác là ‘xấu’ là sai lệch.
• Sẽ dễ dàng hơn để đạt được mức thâm hụt calo nếu bạn tiêu thụ đủ protein (làm giảm cơn đói) và giảm thiểu các loại thực phẩm chứa nhiều calo được chế biến cao (làm tăng cảm giác đói). Nấu ăn từ đầu bằng các công thức nấu ăn lành mạnh sẽ giúp bạn theo dõi lượng calo của bạn đến từ đâu.
• Lượng năng lượng bạn nhận được từ thực phẩm phụ thuộc vào nguồn calo đó đến từ đâu – cần nhiều năng lượng để tiêu hóa và xử lý protein hơn carbohydrate, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn chất béo.
• Protein có tác dụng bão hòa cao hơn carbohydrate hoặc chất béo.
• Bạn ít có khả năng tăng mỡ khi ăn thêm protein hoặc carbohydrate so với chất béo. Tuy nhiên, đây không phải là khuyến khích để ăn nhiều như bạn muốn.
• Đếm lượng calo không phải là một môn khoa học chính xác – đừng gắn quá nhiều độ chính xác vào các giá trị trên nhãn thực phẩm.
• Đừng đặt quá nhiều niềm tin vào theo dõi lượng calo – độ chính xác của hầu hết các máy theo dõi thể dục phổ biến khác nhau +/- 20% trong 24 giờ và giữa các cá nhân khác nhau.
• Đối với hầu hết người đi xe đạp đang cố gắng giảm cân, việc cắt giảm lượng calo giảm 15-20% sẽ giúp giảm mỡ và giảm thiểu mất protein.